So gelingt Meal Prepping einfach und lecker

Wenn nicht nur bei Gelegenheit Reste eingefroren, sondern die Mahlzeiten für eine Woche systematisch vorbereitet werden, z. B. bei einer Fitnessernährung, dann spricht der trendbewusste Foodie vom Meals Prepping. Doch wie funktioniert das in möglichst kurzer Zeit möglichst abwechslungsreiche Mahlzeiten zuzubereiten?

Wechselnde Hauptdarsteller, treues Ensemble

Zwei bis drei Zutaten sind die Stars der Woche und werden mit ergänzenden Zutaten unterschiedlich zubereitet. Gerade XL-Gemüse, von dem sonst immer etwas übrig bleibt, ist in einer Prep-Kochsession schnell verbraucht. Bestes Beispiel: Ein Wirsingkohl spendiert seine äußeren Blätter für einen Salat, bringt seinen mittleren Teil in einen Polenta-Auflauf ein und hat in seinem Herz noch immer genug Blätter für eine cremige Suppe.

Ein gut gefüllter Vorratsschrank ist beim Meal Prepping besonders nützlich. Dazu gehören Gewürze, Sojasoße, Tomatenmark, Senf, Oliven, Nüsse ebenso wie Hülsenfrüchte, Feta, Tofu und Parmesan. Mit diesen Basics lassen sich Gerichte leicht abwandeln.

Alle Küchenschauplätze nutzen

Damit es auf dem Herd nicht eng wird, plane fürs Meal Prepping mindestens ein Ofen-Gericht ein. Während Auflauf oder ein Flammkuchen im Ofen garen, bereitest du eine Herd-Mahlzeit zu und kannst dann als perfekte Resteverwertung noch einen Salat oder eine Bowl anrichten. Stichwort SALAT: Auch der lässt sich vorbereiten. Mit Dressing in einer separaten Dose ist er am nächsten Tag noch knackig (länger sollte man ihn aber nicht warten lassen).

Convenience auf die clevere Art

Meal Prepping betreiben viele auch, um in der Mittagspause nicht i die Fast-Food-Falle zu tappen. Effizient darf es aber auch beim Selberkochen sein. Pizza- oder Blätterteig aus dem Kühlregal lassen sich fantasievoll belegen beziehungsweise füllen. Tomaten und Hülsenfrüchte aus der Dose sparen viel Kochzeit. Übrigens bedeutet auch Bio-Gemüse Bequemlichkeit. Denn bei ungespritzten Karotten und Süßkartoffeln kann man sich das Schälen sparen, gründlich waschen genügt.

Wochend-Kochen

Freitagabend planen, Samstagvormittag einkaufen, Sonntag kochen. Und am besten von einem Gericht so viel, dass es zu einem Teil gleich frisch gegessen wird. Mit zwei Gerichten in drei bis vier Portionen (pro Person) sind schon einige Mahlzeiten für die nächste Woche gesichert. Und das Beste: es bleibt noch genügend Zeit für Sonntagsunternehmungen.

Rasche Abkühlung

Warm und feucht- so mögen es Bakterien. Deshalb solltest du Gekochtes für die Zweitverwertung schnell in den Kühl- oder Gefrierschrank stellen. Allerdings wollen wir auch Energie sparen und den Kühlschrank nicht überlasten. Fülle das Essen sofort nach dem Kochen in Schüsseln oder Plastikdosen, und zwar in der Menge für eine Portion. Dann ist das Essen nach etwa einer Stunde handwarm, und das Kühlsystem muss keine Schwerstarbeit leisten.

Aufbewahrung im Kühlschrank

Gemüsegerichte lassen sich drei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahren. Bei Fleisch ist man bei ein bis zwei Tagen auf der sicheren Seite. Wenn dein Kühlschrank eine sogenannte Null-Grad-Zone hat, gehört das Essen da hinein, ansonsten ist der beste Platz auf dem unteren Glasboden.

Um das Essen vor Gerüchen und vor bakteriellen Belastungen zu schützen sollte alles gut abgedeckt sein. Eine Frischhaltefolie, -haube oder Alufolie deckt das Essen in einem tiefen Teller oder in einer Schüssel gut ab. Wenn du das Essen mitnehmen oder Mahlzeiten auf Vorrat aufbewahren willst, sind Plastik- oder Glasgefäße zu Stapeln unschlagbar.

Aufbewahrung im Gefrierfach

Das Gefrierfach verlängert die Lebensdauer von gekochten Speisen um bis zu ein Jahr. Bakterien sind bei den Minusgraden kein Thema, Geschmackseinbußen durch Gefrierbrand schon. Davor schützt nur ein luftdichter Abschluss. Der Klassiker sind Plastikdosen. Auch Glas ist gefriergeeignet. Wichtiges solltest du aber hier unbedingt beachten: Flüssiges dehnt sich im gefrorenen Zustand aus. Deshalb sollten Glasbehälter nicht bis zum Rand gefüllt werden, sonst können sie zerspringen. Müssen nur einzelne Komponenten wie Sauce oder Reis ins frostige Fach, dann sind Gefrierbeutel entweder mit passenden Clipverschlüssen oder als Zipper praktisch.