Wie du Eisenmangel vorbeugen kannst

Müdigkeit, Haarausfall, Kopfschmerzen sind typische Anzeichen für Eisenmangel. Lese in diesem Beitrag, was dahinter steckt und wie man Eisenmangel vorbeugen kann.

Mit der richtigen Ernährung lässt sich ein Eisenmangel in der Regel leicht vermeiden

Eier, Leber, rotes Fleisch: Wenn es um die Versorgung mit Eisen geht, finden sich in Ernährungstabellen Lebensmittel an der Spitze, die in puncto Gesundheit einen eher schlechten Ruf haben. Vor allem Frauen essen meist wenig davon. Dabei haben gerade sie viel Eisen nötig. In bestimmten Risikogruppen kommt ein Mangel auch hierzulande häufig vor. Eisen ist für uns überlebenswichtig. Ohne den Mineralstoff geht dem Körper sozusagen die Luft aus. Er ist nötig, um Sauerstoff an rote Blutkörperchen zu binden. Das Spurenelement wird aber in jeder Zelle benötigt.

Schlechtere Aufnahme durch Tee und Kaffee?

Anders als Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium kann der Mensch Eisen nicht über den Nieren ausscheiden. Dennoch geht täglich etwa ein Milligramm verloren: durch absterbende Haut und Schleimhautzellen. Oder kleine Blutverluste. Frauen verlieren noch einmal dieselbe Menge mit jeder Menstruation. Der Körper muss diese Verluste ausgleichen.

Blickt man auf den Eisengehalt unserer Lebensmittel, scheint das kein Problem. Eisen ist in der Natur sehr häufig. Etwa 10 –  20 Milligramm nimmt jeder Deutsche täglich über die Nahrung zu sich. Das Problem: der Körper kann nur Bruchteile davon verwerten. Vor allem bei pflanzlichen Lebensmitteln tut er sich schwer. Zudem gibt es Substanzen, die die Aufnahme zusätzlich hemmen. Dazu gehören Kalzium sowie Tannine in Tee und Kaffee. Ebenso Phytinsäure, die in vielen Getreidesorten steckt. Einfacher ist es für den Körper, Eisen aus Fleisch und Fisch aufzunehmen.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, neigt daher stärker zu einem Mangel. Gefährdet sind neben Frauen und Kindern auch Sportler, häufige Blutspender sowie Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen oder anderen chronischen Entzündungen wie Rheuma. Weitere Ursachen für einen Mangel sind Zöllakie (schwere Unverträglichkeit gegenüber Gluten) wie unerkannte Blutungen, etwa durch Magengeschwüre. Bei einem Eisenmangel sollte der Arzt also nach eventuell unentdeckten Ursachen fahnden.

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Beschwerden schon bei fehlender Reserve?

Fehlt dem Körper Eisen, kann es zu einer Blutarmut kommen. Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, welche Schwindel, Haarausfall, manchmal auch ein Unruhe Gefühl in den Beinen, treten aber bereits auf, wenn die Eisenspeicher nicht ausreichend gefüllt sind. Ob dies der Fall ist, zeigt eine Messung des sogenannten Ferritin-Werts im Blut. Werte von zirka unter 15 Mikrogramm pro Liter zeigen bei Frauen vor der Menopause einen Mangel an, bei Männern liegt der Grenzwert bei etwa 30 Mikrogramm. Der Normwert kann von Labor zu Labor variieren.

Wird indes nur den Blutfarbstoff Hämoglobin bestimmt, kann zwar Blutarmut festgestellt werden. Ob zu wenig Speicher Eisen vorhanden ist, bleibt unerkannt. Ein Eisenmangel kann aber mit oder ohne Anämie schädlich sein.

So verschlechtert sich der Verlauf chronischer Krankheiten. Hat der Arzt einen Mangel festgestellt, sollte dieser durch Ernährungsumstellung, in schweren Fällen mit Eisenpräparaten ausgeglichen werden. Nach 3 Monaten sind die Speicher meist wieder voll, Symptome wie Abgeschlagenheit sind verschwunden. Sonst muss der Arzt nochmals nachforschen, ob die Beschwerden tatsächlich auf den Mangel zurückgehen.

Wer weiß, dass er zu Eisenmangel neigt, kann diesen mit dem richtigen Speiseplan oft vermeiden. Das heißt nicht, dass ab sofort Kalbsleder und Blutwurst auf den Teller kommen. Auch weißes Fleisch wie Huhn enthält Eisen. Viel steckt zudem in Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse, Blattsalaten,  Wildkräutern und Sojaprodukten wie Tofu. Doch auch wenn das Mineral lebenswichtig ist: Eisenpräparate vorsorglich einzunehmen, davon raten Experten ab. Wer mehr Eisen aufnimmt, als er benötigt, riskiert eine sogenannte Überladung. Das Mineral Reichert sich in Organen an und kann langfristig Schäden verursachen.

Disclaimer:

Die Informationen dienen nicht der Diagnose oder Behandlung gesundheitlicher Probleme oder als Ersatz für die Verordnung von Arzneimitteln. Bevor du mit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, solltest du vorab deinen Arzt bzw. Facharzt konsultieren. Dies gilt insbesondere zwingend, wenn du Arzneimittel anwendest oder in ärztlicher Behandlung bist, sowie für Schwangere und Stillende.

Nahrungsergänzungsmittel dürfen nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung verwendet werden.