Warum du JETZT deine Muskeln trainieren solltest

38 % des Körpers bestehen bei Männern aus Muskeln, bei Frauen sind es im Schnitt 31 Prozent. Muskeln schützen unsere Gesundheit ein Leben lang. Es wird höchste Zeit, sich mehr um sie zu kümmern. Warum du JETZT  deine Muskeln gesund stärken solltest, erfährst du hier in diesem Beitrag.

Krafttraining und Muskelaufbau klingt für viele immer noch nach Testosteron und schweren Jungs. Doch mittlerweile empfehlen es Mediziner zunehmend mehr Menschen jeden Alters. Dafür gibt es viele Gründe.

Botenstoffe aus Kraftpaketen

Starke Muskeln helfen bei Rückenschmerzen. Sie beugen Osteoporose und Diabetes vor und können bei älteren Menschen schwere Stürze verhindern. Ca. 600 Skelettmuskeln setzen den Körper in Bewegung und geben ihm Halt. Gehen, Laufen oder Stehen wäre ohne sie unmöglich. Nebenbei sind Muskeln der natürliche Feind von Fettpolstern, denn sie verbrauchen eine ganze Menge Energie. Sogar dann, wenn man sie nicht nutzt. Der Mensch profitiert das ganze Leben lang von kräftigen Muskeln.

Vor etwa 15 Jahren entdeckten Wissenschaftler, dass Muskeln hormonähnliche Botenstoffe produzieren, die sogenannten Myokine. Über diese Botenstoffe beeinflussen sie den ganzen Körper. Vom Immunsystem bis zum Fettgewebe. Seither begreift man den Muskel als ein Organ, das für die Gesundheit zentral ist.

Bereits ab dem 30. Geburtstag geht jedes Jahr fast ein Prozent der Muskelmasse verloren, ab 60 beschleunigt sich dieser Abbau, sofern man nichts dagegen unternimmt. Dieser Prozess hat mehrere Gründe:  Zum einen vermuten Forscher, dass mit dem Alter die Zahl der Muskelfasern etwas abnimmt. Außerdem springen bestimmte Stoffwechselvorgänge nicht mehr so gut an, die den Muskel sonst wachsen lassen.

Krafttraining, Hormone und eiweißreiche Nahrung regen ihn eigentlich dazu an, selbst mehr Eiweiß herzustellen. Doch der ältere Muskel lässt sich von diesen Wachstumsanreizen nicht mehr ganz so leicht aus der Reserve locken. Das gleiche Krafttraining oder dieselbe Eiweißaufnahme lassen ihn weniger wachsen als einen jungen Muskel. Fachleute sprechen dann von “anaboler Resistenz”.

Gebündelte Kraft aus Riesenzellen

Jeder Skelettmuskel ist ein komplexes Gebilde aus verschiedenen Strukturen. Der Aufbau aus vielen Faserbündeln erinnert an ein starkes Seil, das aus dünneren Fäden besteht.

Muskeln: Weil viele Muskeln it Sehnen an den Knochen befestigt sind, spricht man von Skelettmuskulatur. Jeder Muskel setzt sich aus mehreren Einheiten zusammen.

Muskelfasern: Muskelfasern sind lang gestreckte Zellen, die zwar nur etwa 0,2 Millimeter dick sind, aber mehrere Zentimeter lang werden können. Eine weitere Besonderheit der Riesenzellen ist, dass jede Faser mehrere Zellkerne enthält.

Faserbündel: Bis zu 250 Muskelfasern sind zu Faserbündeln zusammengefasst. Eine Schicht aus Bindegewebe, Faszie genannt, hält sie zusammen. Darin verlaufen auch Blutgefäße und Nerven.

Myo- oder Muskelfibrillen: Sie bestehen aus Hunderten kleiner Bausteine. Muskeleiweiße wie Aktin und Myosin sind darin so angeordnet, dass sie sich ineinander verschieben können. So kann sich der Muskel bei Anspannung verkürzen.

Kräftig zupacken, gesund bleiben

Wer jetzt denkt, ein bisschen weniger Muskeln könnten kein ernstes Problem sein, der irrt. Das zeigte sich in vielen Studien zur Griffkraft. Dabei wird mit einem einfachen Gerät gemessen, wie fest ein Händedruck ist. Ein anschauliches Beispiel ist eine Studie, die die Griffkraft von 3000 Männern mittleren Alters testete. nach 25 Jahren wurden die Teilnehmer erneut gemessen. Dabei zeigte sich, dass diejenigen, die schon im mittleren Alter schwächer waren, im hohen Alter mehr Probleme hatten, Alltagsaufgaben zu bewältigen.

Mangelnde Betätigung kann jedoch auch schon nach sehr viel kürzerer Zeit Folgen haben. Ein Beispiel im Krankenhaus. Bereits nach einer Woche Bettruhe kann ein Patient mehr als ein Kilo Muskelmasse verlieren. Auch die Kraft, vor allen in den Beinen lässt merklich nach. Doch das Wachstum von Muskeln allein nutzt wenig, schließlich müssen Muskeln auch funktionieren. Und das lernen sie nur durch Bewegung.

Wieviel Training sollte es sein?

Empfohlen wird, mit einem einfachen Ziel zu starten. Zwei- bis dreimal Training die Woche sind gut, wenn man erstmal langsam einsteigen möchte. Wer über 35 Jahre ist, länger nicht trainiert hat oder chronisch krank ist, sollte allerdings vorab einen Arzt aufsuchen.

Gerätetraining oder Liegestütz?

Eine Einheit pro Woche dient dabei eher der Ausdauer, etwa Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Zwei Einheiten pro Woche sollte man für das Krafttraining reservieren. Eine gute Möglichkeit für Wieder- oder Neueinsteiger ist das gerätestützende Training an Kraftmaschinen im Fitnessstudio. Der Vorteil: Unter Anleitung ist das Verletzungsrisiko gering.

Eine andere Möglichkeit ist ein altersangepasstes Krafttraining zu Hause. Beim freien Krafttraining wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Liegestütze, Kniebeugen oder Unterarmstütz sind dabei nur drei von vielen Übungen, die nach Bedarf variiert werden können. Beispielsweise starke Liegestütze trainieren nicht nur sichtbare Muskeln an den Armen und Schultern. Auch die Tiefenmuskulatur ist gefordert. Gesundheitskurse und Trainingsangebote der Gesundheitskassen erleichtern unter Umständen den Einstieg.

Für diejenigen, die Muskeln nicht nur erhalten, sondern auch aufbauen wollen, gibt es aus der Trainingswissenschaft nicht so gute Erkenntnisse. Es kristallisiert sich immer mehr heraus, dass zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche eher nicht ausreichen.

So lässt Krafttraining die Muskeln wachsen

Meistens bedeutet Wachstum, dass sich Zellen teilen. Beim Muskel ist das anders, dort werden die Zellen größer. Training ist für den untrainierten Muskel ein mechanischer Reiz. Als Folge stellen die vielen Zellkerne in der Muskelfaser mehr Eiweiß her. Außerdem aktiviert das Training Satellitenzellen an der Muskelfaser, eine bestimmte Sorte von Stammzellen. durch den Reiz teilen und vermehren sie sich. Die Stammzellen verschmelzen mit der Faser, die Kerne bilden in den Muskelfasern noch mehr Eiweiß. Dadurch werden die Fasern im trainierten Muskel dicker. Training gilt als wichtigster Wachstumsreiz und wirkt auch noch nach zwei bis drei Tagen.

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Die Koordination verbessern

Zu einem Trainingsprogramm sollten stets auch Einheiten gehören, die die Koordination fördern. Ein Muskel wird im Alltag nie alleine und isoliert beansprucht. Übungen für die Balance etwa trainieren das Zusammenspiel von Muskeln, Nerven und Gehirn. Nicht nur in der Physiotherapie werden deshalb gezielt Gleichgewicht und Koordination gefordert. Typische Übungen sind z. B. der Einbeinstand oder das Stehen und Bewegen auf unebenem Untergrund. Übungen, bei denen man die Balance halten muss, stimulieren zugleich die stabilisierende Tiefenmuskulatur.

Raus aus der Komfortzone

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Und für die meisten Menschen viel wichtiger als ein minutengenauer Plan. Voraussetzung ist zudem, sich aus der eigenen Komfortzone zu bewegen. Der Puls sollte ruhig mal nach oben gehen und der Muskel dazwischen auch etwas brennen. Nur bei ausreichend starkem Reiz kommen die Wachstumsprozesse im Muskel in Gang.

Dass sich dann mit Krafttraining bis ins hohe Alter etwas bewegen lässt, gilt mittlerweile als bewiesen. Der Muskel wächst zwar nicht mehr so viel, auch nimmt weniger die Schnellkraft als die Kraftausdauer zu.  Die Ergebnisse können sich dennoch sehen lassen.