Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Eine Extra-Portion nehmen wir in Sachen Gesundheit immer gerne! Vitalstoffe und Nahrungsergänzungsmittel können viel dazu beitragen, uns fitter zu fühlen. Welche sind besonders wichtig? Das erfährst du in diesem Beitrag.

Was wir essen, kann uns nicht immer mit allen notwendigen Nährstoffen in ausreichender Menge versorgen. Dann kann der Griff zu speziellen Kapseln, Elixieren oder Pulvern auch mal sinnvoll sein.

Reicht gesundes Essen für eine optimale Nährstoffversorgung?

Zwar macht abwechslungsreiche, frische Kost einen Großteil der Versorgung mit Nährstoffen aus. Doch auch wenn wir uns größtmöglich ausgewogen ernähren, haben bei uns viele Menschen einen Nährstoffmangel. Der Bedarf an Mikronährstoffen hängt von Alter, Geschlecht, genetischer Disposition, Stoffwechselleistung, Gesundheits- und Ernährungszustand oder körperlicher Aktivität ab. Ein oft alltäglicher Faktor, der den Nährstoffbedarf erhöht, ist Stress.

Wie lässt sich ermitteln, was ich genau brauche?

Die Exakte Bestimmung des individuellen Bedarfs ist nach jetzigem Stand unmöglich. Bluttests der Vitamine oder Mineralien können jedoch Aufschluss darüber geben, bei welchen Mikronährstoffen ggf. ein Mangel im Verhältnis zu den Referenzwerten vorliegt. Die Laborkosten hängen davon ab, wie viele und welche Werte zu überprüfen sind, liegen bei bis zu 100 Euro.

Welche Nährstoffe sind besonders kritisch?

In jedem Fall nehmen wir zu wenig gute Fette auf, genauer essenzielle Fettsäuren wie Omega 3. sie wirken antientzündlich, senken vermutlich sogar das herzinfarkt-Risiko. Ganz wichtig ist auch Vitamin D, empfehlenswert auch Magnesium. Selen kann vorübergehend eingenommen werden. Grundsätzlich sollte eine Supplementierung immer individuell sein und bestehende Defizite berücksichtigen.

 

Magnesium – Für entspannte Muskeln und Nerven

Aufgabe: Beteiligt an rund 300 Stoffwechselprozessen, hilft u.a. Herzschlag und Blutdruck zu regulieren. Wichtig für die Funktion von Muskeln und Nervenzellen.

Tagesbedarf: 300 – 400 mg

Steckt in je 100 g: Weizenkeimen (253 mg), Haferflocken (140 mg), Spinat (58 mg), Bananen (36 mg). Eine Top-Quelle ist Mineralwasser, z. B. Sorten mit 100 mg Magnesium je Liter. Da nur etwa 40 Prozent des Nahrungsmagnesiums im Dünndarm aufgenommen werden, bietet sich Zusatzmittel an.

Wann sinnvoll: Bei Stress, geistiger Belastung und einem sportlich-aktiven Lebensstil.

Mangelsymptome: Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen.

Risiko bei Überdosierung: Schwacher Blutdruck, Magen-Darm-Beschwerden

Vitamin D – Für ein fittes Immunsystem und starke Knochen

Aufgabe: Schlüsselfaktor für den Knochenstoffwechsel und das Immunsystem. Vitamin D stärkt Blutgefäße, Herz- und Skelettmuskulatur und ist an der Bildung des Gute-Laune-Hormons Serotonin beteiligt.

Tagesbedarf: 20 Mikrogramm. Der Körper bildet Vitamin D zu rund 90 Prozent aus den UVB-Strahlen der Sonne. Die Nahrung deckt 10-20 Prozent ab.

Steckt in je 100 g: Hering (25 Mikrogramm), Lachs (16 Mikrogramm), Eigelb (5,6 Mikrogramm), Butter (1,25 Mikrogramm).

Wann sinnvoll: Bei uns weisen gut 80 Prozent einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel auf. Decken lässt sicher der Bedarf mit Supplementen.

Mangelsymptome: Häufige Infekte, schlechte Wundheilung, Stimmungstief.

Risiko bei Überdosierung: Nur wer dauerhaft zu viel zuführt (ab 100 Mikrogramm pro Tag), kann Nierenschäden entwickeln.

Omega 3 – Für ein gesundes Herz

Aufgabe: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind elementare Bausteine für unser Gehirn und die Nerven. Sie wirken sich auch positiv auf Blutfette, Gefäße, Herz und Sehkraft aus.

Tagesbedarf: 0,3 g (=300 mg). Zwei Fischmahlzeiten pro Woche decken die benötigte Zufuhr.

Steckt in je 100 g: Rapsöl (9 g), Walnüssen (7,5 g), Sardinen (2 g), Lachs (1,7 g).

Wann sinnvoll: Bei einer sehr fettarmen oder veganen Ernährung. Kapseln können hier die Versorgung gewährleisten.

Mangelsymptome: Immun-, Konzentrations- und Muskelschwäche, lichtempfindliche Augen.

Risiko bei Überdosierung: Kaum möglich. Nur bei dauerhafter und extrem hoher Überschreitung (mehr als 5 g täglich) kann es passieren, dass der Cholesterinwert steigt.

 

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Selen – Für unsere Schilddrüse und die Abwehrfunktion

Aufgabe: Wichtig für die Funktion der Schilddrüse und den Schutz der Zellen. Selen puffert die Wirkung von freien Radikalen und Giftstoffen ab.

Tagesbedarf: 60 Mikrogramm

Steckt in je 100 g: Kabeljau (28 Mikrogramm), Kalbsleber (22 Mikrogramm), Sojabohnen (19 Mikrogramm), Ei (10 Mikrogramm), Champignons (7 Mikrogramm).

Wann sinnvoll: Wegen des geringen Selengehalts unserer Böden geraten nicht nur Vegetarierinnen und Veganerinnen in die Unterversorgung. Experten raten daher zu ergänzen.

Mangelsymptome: Häufige Erkältungen, Erschöpfung, Niedergeschlagenheit.

Risiko bei Überdosierung: Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit, Durchfall.

Zink – Für Zellen, Hormone und den Stoffwechsel

Aufgabe: Beteiligt an vielen Funktionskreisen wie Hormonbildung, Infektabwehr und Hautstoffwechsel. Zink wirkt entzündungshemmend und fördert die Wundheilung.

Tagesbedarf: 7 mg, bei vegetarischer/veganer Ernährung 10 mg

Steckt in je 100 g: Schweineleber (6 mg), Rindfleisch (4,4 mg), Haferflocken (4 mg), Vollkornbrot (1,5 mg). Das in Getreide und Hülsenfrüchten enthaltene Phytat hemmt die Aufnahme. Ergänzende Präparate können die Lücke schließen.

Wann sinnvoll: Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf, ebenso Sportler*innen

Mangelsymptome: Neigung zu Hauterkrankungen, häufige Infekte, trockene Augen.

Risiko bei Überdosierung: Kopfschmerzen, Übelkeit und Blutbildungsstörungen sind möglich.

Kalzium – für den Knochen- und Energie-Stoffwechsel

Aufgabe: Hauptsächlich die Bildung von “Hartgewebe”, es stärkt Knochen und Zähne. Nur ein Prozent zirkuliert im Blut, ist wichtig für die Gerinnung.

Tagesbedarf: 1000 mg

Steckt in je 100 g: Camenbert (570 mg), Spinat (121 mg), Vollmilch (120 mg), Brokkoli (108 mg). Auch Mineralwasser ab 150 mg/l – wichtig bei Laktoseintoleranz, Veganismus.

Wann sinnvoll: Bei Vitamin-D-Mangel, denn ohne diesen Stoff kann der Darm Kalzium nicht bedarfsgerecht aufnehmen.

Mangelsymptome: Muskelkrämpfe, trockene Haut. ein Dauerdefizit kann zu Osteoporose führen.

Risiko bei Überdosierung: Langfristig können sich Nierensteine bilden.

Vitamin B12 – Für Schwung und ein starkes Nervensystem

Aufgabe: Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung von Blut, Zellen und Nervenfaserhüllen. Das Immunsystem braucht es, um Antikörper zu bilden.

Tagesbedarf: 4 Mikrogramm

Steckt in je 100 g: Hering (8,5 Mikrogramm), Rindfleisch (5 Mikrogramm), Emmentaler (3 Mikrogramm), Hühner-Ei (1,8 Mikrogramm)

Wann sinnvoll: Wer viel Stress hat, unter Magen-Darm-Erkrankungen leidet oder sich vegetarisch/vegan ernährt, dem droht ein Defizit. Auch “Normalesser” sind häufig unterversorgt, Ergänzungsmittel springen dann ein.

Mangelsymptome: Haarausfall, Blutarmut, Antriebslosigkeit, Muskel- und Nervenschmerzen.

Risiko bei Überdosierung: Keines, zu große Mengen werden einfach über die Nieren ausgeschieden.

Eisen – Für unsere Hirnfunktion und die Blutbildung

Aufgabe: Wichtig für die Bildung von Enzymen und Hämoglobin. Eisen ist beteiligt an der Energiegewinnung in den Zellen, dem Sauerstofftransport und der Gehirnfunktion.

Tagesbedarf: 15 mg

Steckt in je 100 g: Weizenkleie (15 mg), Kürbiskernen (11 mg), Rinderschinken (10 mg), Sojabohnen (9 mg).

Wann sinnvoll: Bei vegetarischer und veganer Ernährungsweise sollte Eisen mit Vitamin C kombiniert werden, da es die Aufnahme verbessert. Hilfreich sind auch Nahrungsergänzungsmittel.

Mangelsymptome: Trockene Haut und eingerissene Mundwinkel, Blutarmut mit Müdigkeit und Schwindel.

Risiko bei Überdosierung: Es können Sodbrennen, Übelkeit und Magen-Darm-Probleme auftauchen.