Warum Ballaststoffe dir beim Abnehmen helfen

Der Begriff klingt nach Last. Doch Ballaststoffe gehören zur gesunden Ernährung dazu. Denn sie binden z. B. Wasser, quellen im Darm auf und halten uns so länger satt. Zudem kurbeln sie unsere Verdauung an und senken bestimmte Krankheitsrisiken. In diesem Beitrag erfährst du die wichtigsten Fragen und Antworten.

Was sind überhaupt Ballaststoffe?

Es handelt sich um weitestgehend unverdauliche Bestandteile von vorwiegend pflanzlichen Nahrungsmitteln, meist aus der Gruppe der Kohlenhydrate. Sie enthalten praktisch keine Kalorien. Wir unterscheiden lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Erstere, z. B. Pektin und Inulin, lösen sich in Wasser, und viele quellen dabei gelartig auf. Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin quellen nicht auf, und da sie auch nicht abbaubar sind, verlassen sie größtenteils unverändert mit dem Stuhlgang den Darm wieder.

Wofür braucht mein Körper Ballaststoffe?

Präbiotika dienen unserem Mikrobiom im Darm als Nahrung. Dazu zählen lösliche Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten, Getreide, Kohl- und Zwiebelgemüsen, Äpfeln. Die Mikroben helfen bei der Nahrungsverwertung und produzieren gesunde kurzkettige Fettsäuren. Dagegen binden unlösliche Ballaststoffe Wasser und quellen im Darm auf. Das Stuhlvolumen erhöht sich dadurch und wird schneller aus dem Körper transportiert. Auf diesem Weg bindet es Giftstoffe und Gallensäuren.

Wie viele Ballaststoffe sollte ich täglich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aktuell eine Tagesmenge von 30 Gramm. Das schaffen die meisten von uns aber nicht. Nach nationaler Verzehrstudie essen Männer im Durchschnitt 25 Gramm Ballaststoffe, Frauen nur 23 Gramm.

Nehme ich genügend Ballaststoffe bei einer Low Carb Ernährung zu mir?

Eine ausgewogene Low-Carb-Ernährung enthält normalerweise einen hohen Gemüseanteil, der auch Ballaststoffe liefert. Da in der Regel bei einem gemäßigten Low-Carb-Speiseplan 50 bis 120 Gramm Kohlenhydrate am Tag auf dem Teller landen, kommt man mit ballaststoffreichen Hülsenfrüchten, Getreideflocken, Lein- oder Flohsamen auf eine gute Menge.

Kann ich auch zu viele Ballaststoffe aufnehmen?

Eine sehr abrupte oder ständig zu hohe Zufuhr von Ballaststoffen kann durchaus zu unangenehmen Nebenwirkungen führen. Die Bandbreite reicht von Verdauungsstörungen, sehr weichem Stuhl bis hin zu Durchfall. Sehr unangenehm machen sich auch ein aufgedunsener Bauch und länger anhaltende Blähungen bemerkbar. Um diese Symptome zu vermeiden, solltest du daher besser in kleinen Schritten auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen.

Schützen Ballaststoffe vor Magen-Darm-Erkrankungen?

Wie Studien belegen, lindern z. B. Flohsamen Verstopfung und Durchfall gleichermaßen. Indem sie aufquellen, füllt sich der Darm und regt die lahme Verdauung an. Die schleimige Konsistenz lässt auch alles besser flutschen. Bei Durchfall führt wiederum die Wasserbindefähigkeit dazu, dass der Stuhl wieder fester wird. Auch das Risiko für Dickdarmkrebs soll sinken. Denn wenn Nahrung den Darm schneller passiert, sind die Darmzellen krebserregenden Stoffen kürzer ausgesetzt. Ballaststoffe können außerdem bestimmte Immunzellen anregen, darunter auch solche, die Tumorzellen bekämpfen.

Können Ballaststoffe die Blutwerte beeinflussen?

Ja, Ballaststoffe können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Sie binden Gallensäuren, was eine Erhöhung des guten HDL-Spiegels und gleichzeitig ein Sinken des ungünstigen LDL-Cholesterins fördert. Als sehr wirksam haben sich dabei betaglucanhaltige Ballaststoffe erwiesen, wie wir sie in Gerste und Hafer finden, aber auch Pektine, zum Beispiel in Äpfeln. Darüber hinaus verringert sich bei ballaststoffreicher Ernährung das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas und, neuesten Studien zufolge, senken sie den Blutzuckerwert bei Prädiabetes vom Typ 2.

Stimmt es, dass Ballaststoffe Mineralstoff-Räuber sind?

Unter Umständen ja. Denn sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe können chemisch zweiwertige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen oder Kupfer binden. Dann stehen die Vitalstoffe dem Körper nicht mehr zur Verfügung. Ein Defizit entsteht aber nur bei einer sehr hohen Ballaststoffaufnahme. Selbst Mengen von 50 Gramm, wie sie Vegetarierinnen und Veganerinnen häufig aufnehmen, gelten in dieser Hinsicht noch als unbedenklich.

Warum sollte man zu den Ballaststoffen viel trinken?

Die meisten Ballaststoffe binden Wasser. Wer ballaststoffreich isst, sollte deshalb auch für eine ausreichende Menge Flüssigkeit sorgen. Trinke täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser. Verteile die Flüssigkeitszufuhr gleichmäßig über den Tag. Stelle dir eine Wasserflasche an den Arbeitsplatz und denke auch bei längeren Zug- oder Autofahrten an ausreichend Getränke.

Ich bekomme durch Ballaststoffe schnell Blähungen. Was kann ich dagegen tun?

Eine derartige Reaktion des Körpers könnte auf eine zu große Menge hindeuten. Oder es steckt eine Unverträglichkeit dahinter. Finde durch Ausprobieren heraus, ob dir z. B,. Kleie oder Leinsamen besser bekommt als Flohsamen oder ob du symptomfrei bleibst, wenn du einfach täglich einen pektinreichen Apfel isst. Auch kohlensäurehaltige Getränke begünstigen Blähungen. Gewürze wie Kümmel oder Fenchel wirken beruhigend auf den Darm.

Ballaststoffe auf einem Blick

Täglich sollten wir etwa 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. Mit diesen Lebensmitteln kannst du diesen Bedarf decken. (Ballaststoffgehalt bezogen auf 100 g)

• Weizenkleie 45,1 g
• Kokosraspeln 24 g
• Pflaumen, getrocknet 18,8 g
• Aprikosen, getrocknet 17,3 g
• Kichererbsen 15,5 g
• Knäckebrot 14 g
• Topinambur 12,1 g
• Weizenvollkornmehl Type 1700 11,7 g
• Sesamsamen 11,2 g
• Pistazienkerne 10,6 g
• Hafervollkornflocken 10 g
• Leinsamen 34 g
• Sojabohnen 22 g
• Schwarzwurzeln 18,3 g
• Linsen 17 g
• Schokolade 80% Kakaoanteil 18 g
• Roggenvollkornmehl Type 1800 13,9 g
• Erdnusskerne 11,7 g
• Macadamianüsse 11,4 g
• Artischocke 10,8 g
• Amarant 10,3 g

5 einfache Tipps für mehr Ballaststoffe

1. Greife bei Nudeln und Reis so oft wie möglich zur Vollkornvariante
2. Verwende zum Panieren von Fleisch und Fisch statt Semmelbröseln zerkleinertes Knäckebrot.
3. Benutze statt Gelatine zum Andicken Agar-Agar.
4. Probiere Nussmuse und Hummus als Brotaufstrich
5. Mache es dir zur Gewohnheit, Salate mit Samen, Kernen und Nüssen zu bestreuen.