Weniger Kohlenhydrate – weniger Gewicht
Dabei muß du nicht extrem auf Kohlenhydrate verzichtet, sondern lediglich im Vergleich zu deiner bisherigen Ernährung reduzieren.
Low-Carb bringt langfristige Erfolge und verhindert den gefürchteten Jojo-Effekt. Eine proteinreiche Kost sorgt für ein länger andauerndes Sättigungsgefühl.
Kaum eine Ernährungs-Umstellung ist so einfach wie die Reduktion der Kohlenhydrate. Denn auch gemäßigte Varianten, wie etwa der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend, zeigen bereits schnelle Erfolge.
Komplett ohne Kohlenhydrate geht es allerdings nicht. Daher gilt es abzuwägen, welche Kohlenhydratquellen vom Speiseplan gestrichen werden. Während weniger Weißbrot, Gebäck, Süßigkeiten, süße Getränke, Fast Food und Pizza sehr empfehlenswert ist, sollten Vollkorn, Früchte und Gemüse dagegen trotzdem auch weiterhin regelmäßig auf dem Teller landen.
It Works Produktempfehlung für 30 Tage zum Low Carb Ernährungsplan
IT WORKS SKNY BREW (2 Pakete):
SKNY Brew ist eine Premium-Röstkaffeemischung angereichert mit Vitaminen, die dir helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln, deine geistige Leistungsfähigkeit unterstützen und das Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren.
No Carb am Morgen
Für alle, die morgens ohnehin wenig oder keinen Appetit haben, ist es sinnvoll, das Frühstück hinauszuzögern oder ganz darauf zu verzichten. Der Grund: Über die Nacht ist der Blutzuckerspiegel gesunken und der Fettverbrennung am Morgen und am Vormittag steht damit nichts im Wege. Wenn es ohne Frühstück nicht geht, iss morgens hauptsächlich Fett und Eiweiß, beispielsweise ein Omelett mit Tomaten und Paprika. Auch das hält den Blutzuckerspiegel erst einmal unten.
Anwendung:
Ersetzte deinen morgentlichen Kaffee durch Skny Brew auf nüchternem Magen. Einfach das Pulver in eine Tasse geben und mit heißem Wasser auffüllen und umrühren.
IT WORKS THERMOFIGHT Xx (1 Dose):
Mit weltweit anerkannten, den Stoffwechsel fördernden Inhaltsstoffen wie Magnesium, Chrom und Vitaminen (B1, B2, B6 und B12) kannst du deinen Körper in Verbrennungsmodus versetzen und deinen Stoffwechsel unterstützen.
Anwendung:
Nehme täglich eine Tablette morgens und eine Tablette mittags zu einer Mahlzeit ein. Nachmittags und abends ist von einer Einnahme abzuraten, da das It Works Thermofight Xx Koffein enthält.
IT WORKS SKNY GUMMIES (1 – 2 Dosen):
SKNY Gummies sind hochwirksame, leckere Fruchtgummis. Sie enthalten MOROSIL®, Blutorangenextrakt, Apfelessig, Seetang und Cholin. Diese süßen, veganen Leckereien sind mühelos anzuwenden und sehr effektiv!
Anwendung:
2 x 1 oder 2 x 2 täglich Skny Gummies zur Mahlzeit. 4 Gummis am Tag nicht überschreiten.
IT WORKS SUPER GREENS (1 Paket):
It Works Super Greens kombiniert die besten pflanzlichen Superfoods an Land und aus dem Meer, um eine gesunde Verdauung zu unterstützen und Müdigkeits- und Erschöpfungsgefühle zu lindern. Die Formel mit nährstoffreichen Zutaten aus der Natur ergänzt deine Ernährung durch eine einzigartige vegane Mischung aus Sprossen, Blattpflanzen und Algen. Rühre die Mischung in Wasser oder dein zuckerfreies Lieblingsgetränk ein und versorge deinen Körper täglich mit wichtigen Mineralien aus der Natur.
Anwendung:
Täglich 1 x ein Portionspäckchen in 250 ml Wasser, zuckerfreien Saft oder deinem Lieblingsgetränk auflösen, um deinen Körper mit vielen wichtigen Mineralien und notwendigen pflanzlichen Nährstoffen zu versorgen.
Optional als zusätzliche Unterstützung für noch bessere Resultate:
IT WORKS CLEANSE DARMREINIGUNG (1 Paket):
Spül die Altlasten einfach weg mit It Works Cleanse! Pflanzliche Nährstoffe, Aloe Vera, Zichorien-Inulin, Vitamin B6, Magnesium und Apfelessig sorgen dafür, dass deine Verdauung reguliert wird und der Darm alle Nährstoffe, die du ihm zufügst, besser aufnehmen und verwerten kann.
Anwendung:
Starte deinen It Works Abnehmplan am ersten und zweiten Tag mit dieser Darmreinigung. Trinke an zwei
aufeinanderfolgenden Tagen eine Flasche morgens vor dem Frühstück und eine weitere Flasche vor dem Abendessen. Täglich versuchen, mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken.
It Works Low Carb Ernährung – Proteine
Proteine (Eiweiße) sind besonders bei einer kalorienreduzierten Diät essentiel.
FLEISCH
Mageres Fleisch versorgt dich mit hochwertigem und für den Körper wertvollem Protein auf Grund seines geringen Kohlenhydrat- und Fettanteils. Achte beim Kauf von Fleisch auf einen möglichst geringen Fettgehalt (maximal 5 g pro 100 g). Der Kohlenhydratanteil sollte zudem bei maximal 3 g pro 100 g liegen. Schneide bei der Zubereitung, wenn vorhanden, sichtbares Fett vom Fleisch ab (z. B. Fettrand beim Rumpsteak.)
- Rotes Fleisch: Rinderfilet, Hüftsteak, Tatar, Rumpsteak (ohne Fettrand), Kalbsfilet
- Weißes Fleisch: Putenbrust, Hähnchenbrust, Putenkeule (ohne Haut), Hähnchenkeule (ohne Haut)
- Schwein: Filet, Medaillons
- Wild: Filet, Hüfte
- Lamm: Filet, Spieße
FISCH & MEERESFRÜCHTE
Magere Fischsorten sind ebenfalls eine gute Proteinquelle. Fetter Fisch, wie z.B. Lachs und frischer Thunfisch sind zwar auf Grund der Omega-3 Fettsäuren sehr gesund, sollten aber auf Grund der deutlich höheren Kalorienmenge maximal 1-2 mal pro Woche verwendet werden.
- Fetter Fisch: Lachs, Thunfisch-Filet frisch, Hering, Makrele
- Magerer Fisch: Forelle, Seelachs, Pangasius, Barsch, Dorade, Dorsch, Flunder, Heilbutt, Karpfen, Red Snapper, Seeteufel, Thunfisch in eigenem Saft aus der Dose
- Meeresfrüchte: Garnelen, Krabben, Scampis, Langusten, Hummer, Tintenfisch, Muscheln, Wasserschnecken
EIER
Achte hier genau auf die Mengen an ganzen Eiern und Eiklar. Das Eigelb ist zwar sehr hochwertig, ist jedoch auf Grund des hohen Fettgehalts in großen Mengen für deine Ernährung ungeeignet.
- Ei: Rührei, Spiegelei, Omelett, Ei hart gekocht
MILCHPRODUKTE
Magerquark, ist eine sehr gute Option, um an Stelle von Fleisch, Fisch oder Eiern deinen Proteinbedarf zu decken. Außerdem liefert er wertvolles Calcium.
- Empfohlene Milchprodukte: Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Käse, Skyr
- Eher weniger empfehlenswert: Milch, Magerjoghurt, Magerer Schnittkäse
SOJAPRODUKTE
Insbesondere als Vegetarier*in, oder wenn du einfach seltener Fleisch essen möchtest, hast du die Möglichkeit, deinen Proteinbedarf über magere Sojaprodukte zu decken. Soja-Produkte wie Tofu oder auch Soja-Schnetzel liefern dir viel Protein bei sehr wenig Kohlenhydraten und annehmbaren Fettwerten.
Achte bitte bei der Auswahl unbedingt auf einen hohen Proteingehalt (mindestens 10%) und einen möglichst geringen Fettanteil (maximal 5-6%).
- Soja-Schnetzel
- Tofu
- Soja-Joghurt
It Works Low Carb Ernährung – Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind für deinen Körper nicht essentiell, versorgen dich aber mit zusätzlicher Energie, wenn du dich sportlich betätigst. Die zusätzlichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten kurbeln deinen Stoffwechsel an und sollten deshalb auf jeden Fall immer gegessen werden. Allerdings in Maßen. Am besten nur zum Mittagessen eine Handvoll.
Zu den empfohlenen Kohlenhydratquellen zählen vor allem Reis, Kartoffeln / Süßkartoffeln, Vollkornnudeln und weitere Vollkornprodukte.
VOLLKORNBROT
Achte darauf, dass das Brot aus 100% vollem Korn ist. Weizen-, Dinkel- oder Roggenbrot ohne Vollkornanteil sind weniger geeignet. Auch Vollkornbrötchen sind auf Grund des geringeren Vollkorn- und Ballaststoffanteils eher ungeeignet und sollten nur zur Not als Alternative verwendet werden.
KARTOFFELN / SÜSSKARTOFFELN
Kartoffeln oder auch Süßkartoffeln zählen zu den besten Kohlenhydratquellen, da sie eine geringe Kaloriendichte und viele Vitaminen und Mineralien enthalten. Kartoffeln sollten nicht in Öl oder Butter geschwenkt werden. Maximal ein bis zwei Teelöffel Öl ist perfekt für die Zubereitung. Z. B. Salzkartoffeln, Ofenkartoffeln, Pellkartoffeln usw..
REIS
Auch Reis eignet sich ausgezeichnet als Kohlenhydratquelle. Bitte achte darauf, dass der Reis nicht mit Butter “verfeinert” wird.
VOLLKORNNUDELN
Vollkornnudeln können ebenfalls eine gute Kohlenhydratquelle sein. Hier ist jedoch der Sättigungsgerad im Verhältnis zur höheren Kaloriendichte etwas unvorteilhaft. Nichtsdestotrotz kannst du jegliche Art von Vollkornnudeln verwenden.
It Works Low Carb Ernährung – Fette
Fette sind für den Körper essentiell. Das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, um lebenswichtige Prozesse aufrecht zu erhalten. Da Fett aber im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen mehr als doppelt so viele Kalorien hat, solltest du auf geringe Mengen setzen und besonders hochwertige Fettquellen verwenden.
ÖLE
Zum Braten von Fleisch, Fisch oder Eiern oder auch zum Salat darfst du gerne etwas Öl verwenden. Zu empfehlen sind hier kaltgepresste Öle. Ein halber Esslöffel sollte aber das Maximum sein.
- Öle zum Braten oder für den Salat: Rapsöl, Kokosöl, Olivenöl
- Öle nur für den Salat (nicht erhitzen): Walnussöl, Leinöl
Ungesättigte Fettsäuren
Nüsse z. B. enthalten wertvolle Fette und sollten deshalb in kleinen Mengen in deinen Ernährungsplan integriert werden.
- Nussmus: Erdnussmus, Mandelmus, Cashewmus (naturbelassen)
- Nüsse: Walnüsse, Cashew-Nüsse, Mandeln (ungesalzen)
- Samen: Chiasamen, Leinsamen (max. 1 Teelöffel täglich)
- Avocado: braune und grüne Avocado
It Works Low Carb Ernährung – Gemüse
Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil bei deiner Low Carb Ernährung. Die Mikronährstoffe (Vitamine, Minerale, Spurenelemente) helfen dir bei zahlreichen Prozessen im Körper, insbesondere auch beim Straffen deines Körpers und bei der Körperfettreduktion.
It Works Low Carb Ernährung – Obst
Früchte sind grunsätzlich wertvolle Lebensmittel. Obstsorten, die man schälen muss, um sie zu essen (Ausnahme: Zitrusfrüchte) enthalten vergleichsweise jedoch viel Fruchtzucker und sind deshalb in Maßen geeignet.
- Empfohlene Obstsorten: z. B. Apfel, Birne, Blaubeere, Erdbeere, Himbeere, Orange, Grapefruit, Pfirsich, Aprikose, Kirsche
- Nicht empfohlene Obstsorten: z. B. Banane, Ananas, Kiwi, Mango, Papaya
It Works Low Carb Ernährung – Getränke
TRINKE MINDESTENS 2-3 LITER AM TAG
Um auch bei der Flüssigkeitszufuhr Kalorien zu sparen und den Appetit zu zügeln, empfehlen wir zu jeder Mahlzeit mindestens 500 ml Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Limonaden, Milch, Milchshakes, Obstsäfte, Schorlen und vor allem Alkohol sind verboten! Diese Getränke enthalten viel zu viel Zucker bzw. Kalorien.