Wege aus der Müdigkeit | Die 6 besten Tipps für erholsamen Schlaf

Im Winter schlafen wir zwar länger, fühlen uns aber trotzdem oft nicht ausgeruht. Erfahre in diesem Beitrag die sechs effektivsten Tipps für erholsamen Schlummer.

Laut Studien schlafen wir im Winter durchschnittlich eine halbe Stunde länger pro Nacht. Ursache: Vielen macht dann zu schaffen, dass tagsüber das Licht fehlt. Im Winter sind die Tage nicht nur kürzer, es gibt auch oft weniger Tageslicht, wir sind weniger draußen. Deshalb wird tagsüber die Ausschüttung von Melatonin weniger gehemmt, wir fühlen uns öfter müde. Das Hormon Melatonin ist auch als Einschlafhormon bekannt. Fällt Licht in unsere Augen, hemmt dies die Ausschüttung von Melatonin. Wir fühlen uns wach. Wenn die Lichteinstrahlung nachlässt, wird mehr Melatonin abgegeben. Wir bekommen Sehnsucht nach unserem Bett.

1. Tipp: Raus, raus und Bewegung

Es ist kalt draußen, und das Sofa ist so gemütlich? Viele Menschen bewegen sich im Winter deutlich weniger als im Sommer. Wer sich tagsüber weniger verausgabt, ist nachts weniger müde. Das kann nicht nur zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen, es kann auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Für einen erholsameren Schlaf wird empfohlen: mehr Bewegung, am besten draußen im Tageslicht. Dabei muss es nicht gleich das große Sportprogramm sein. Tagsüber jede Bewegungsmöglichkeit nutzen, vielleicht mal eine Bushaltestelle früher aussteigen und den Weg laufen oder etwas weiter weg parken und ein paar Meter gehen.

2. Tipp: Kühles Schlafzimmer

Wenn es draußen kalt ist, mögen wir es drinnen kuschelig warm. Im Schlafzimmer sollte es aber kühl sein. Die optimale Schlaftemperatur liegt für die meisten bei 18, maximal 20 Grad. Am Abend die Heizung zurückdrehen und stoßlüften. Denn zu warme Luft verursacht nächtliches Schwitzen. Wichtig ist, dass man weder schwitzt noch friert. Wer kälteempfindlich ist, sollte die Füße warmhalten. Socken, Fußbad und Wärmflasche helfen.

3. Tipp: Freier Atem, guter Schlaf

Mit verschleimten, verengten Atemwegen schläft es sich schlechter. Vor allem, wenn die Nase verstopft ist, fällt das Einschlafen schwer. Den Kopf ein bisschen höher zu betten kann das Atmen erleichtern. Auch ein abschwellendes Nasenspray kann helfen. Allerdings darf es nicht länger als eine Woche angewendet werden. Eukalyptusöl aus der Apotheke, äußerlich aufgetragen, befreit die Nase und wirkt schleimlösend.

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4. Tipp: Kleinere Mahlzeiten

Im Winter essen viele eher gehaltvolle Speisen, trinken vielleicht auch mehr Alkohol. Das beeinträchtigt die Schlafqualität. Fettreiche und schwer verdauliche Nahrungsmittel belasten den Körper. Wachmacher wie Schwarztee oder Kaffee sollten Menschen mit Schlafproblemen ab Mittag meiden. Grundsätzlich gilt: Nicht hungrig ins Bett gehen, aber auch nicht mit einem überfüllten Magen.

5. Tipp: Fester Rhythmus

Das Licht als Taktgeber für unseren Körper fehlt im Winter ein Stück weit. Das beginnt schon morgens, wenn nur wenig Licht als Weckreiz vorhanden ist. Deshalb sollte man darauf achten, dem Körper einen gewissen Rhythmus vorzugeben. Nicht empfehlenswert sei es, tagsüber insgesamt mehr als 20 bis 30 Minuten zu schlummern, um zusätzlichen Schlaf zu bekommen. Denn das kann genau das Gegenteil bewirken. Wer tagsüber zu viel oder zu spät am Nachmittag schläft, hat abends keinen Schlafdruck, weil er weniger müde ist. Das Einschlafen wird dann noch schwieriger. Stattdessen sollte man lieber abends früher ins Bett gehen oder morgens länger schlafen.

6. Tipp: Handyfreie Zone

Ganz unabhängig von den Jahreszeiten kann es manchmal auch schon reichen, ein wenig auf die Schlafhygiene zu achten. Das bedeutet: ein Fernseher, ein Stapel Arbeit auf dem Nachttisch, neben dem Bett die Post der letzten Wochen – gar nicht gut! Das Schlafzimmer sollte gemütlich eingerichtet sein, aber nicht überfüllt. Gift für den Schlaf sind auch Smartphone und Tablet. Wer noch schnell die Mails checkt, mit Freunden chattet oder die Nachrichten liest, kommt nicht zur Ruhe. Außerdem unterdrückt das Licht des Bildschirms, sofern er sehr hell ist, die Bildung des Einschlafhormons Melatonin. Am besten ist es, ab ungefähr einer Stunde vor dem Schlafengehen auf keinen Bildschirm mehr zu blicken, sondern sich lieber mit einem Buch oder einem schönen Gespräch zu entspannen.